Les 9 clés de l’alimentation saine

Les 9 clés de l’alimentation saine

Temps de lecture : 5 minutes

Ca fait un an et demi que j’écris sur ce site pour vous proposer des articles nutrition, développement personnel, des interviews etc. Vous le savez, mon champ de compétence c’est de rendre accessible des sujets compliqués (ou chiants!). Mais aujourd’hui, je me suis dit que ça serait quand même utile de vous donner les bases d’une alimentation saine et équilibrée, de manière pratique, applicable et réaliste.

Disclaimer : Je vous partage ma vision d’une alimentation équilibrée. Donc vous n’y trouverez pas de viande par exemple. Ca ne tient qu’à moi et chacun fait ce qu’il veut !


Consommez 5 fruits et légumes par jour

Bon, là vous allez me dire “sans blague, comme si on ne l’entendait pas assez”. Oui c’est vrai que ce premier conseil n’a rien d’original. Mais en vérité, si on le rabâche autant, c’est parce que c’est vrai ! Essayez de consommer 5 portions de fruits et légumes différents par jour pour vous assurer des apports en vitamines et minéraux suffisants, des apports en fibres etc. Et surtout, consommez les de saison : c’est meilleur pour la planète et pour votre santé car ils contiennent plus de vitamines et minéraux et c’est moins cher.

Alternez les fruits et légumes crus et cuits

Alors les légumes cuits, je pense que ça vous paraît évident. Mais pensez à les consommer aussi en crus. Par exemple des carottes râpées (maison!) en entrée. C’est nécessaire pour que vous puissiez vous assurer des apports en vitamines et notamment la vitamine C. En effet, certaines vitamines craignent la chaleur et disparaissent à la cuisson. Veillez donc à consommer un fruit ou un légume cru par repas pour que vous puissiez profiter de toutes les vitamines dont vous avez besoin !
Après soyez vigilants pour vos intestins, surtout si ils sont déjà sensibles naturellement, car le cru est plus difficile à traiter pour vos intestins.

poireaux et carottes sur un étale

Consommez des céréales complètes

Ou semi complètes ! Et ne consommez plus les blanches !
Les céréales ce sont le blé, les pâtes, le riz, le pain etc. Que souvent les gens consomment blanches : pâtes blanches du supermarché, riz blanc, pain blanc, farine blanche etc.
Quand on dit blanche, cela signifie que la céréale a été raffinée. En gros, on lui enlève l’enveloppe qui protège le grain et lui donne ainsi une couleur blanche. Plusieurs problèmes se posent :

  • La majorité des minéraux se trouvent dans la dite-enveloppe qui est partie à la poubelle. Et donc vous ne profitez pas de tous les bienfaits de vos céréales.
  • Ces céréales blanches seront plus “sucrées”
  • Elles coûtent plus chères !

Forcément puisque ces céréales subissent une étape en plus, elles coûtent plus chères. Donc vous avez tout intérêt à passer sur des céréales semi-complètes ou complètes, plus riches en fibres et minéraux (et moins chères!).
Vous pouvez également les acheter en vrac : c’est encore moins cher puisque vous ne payez pas l’emballage et ça fera un déchet de moins.

Diminuez votre consommation de produits transformés

Et même si c’est possible, supprimez la. Fuyez la plupart des produits industriels : plats préparés, gâteaux industriels, biscuits, glaces industrielles, sodas, etc.
Ces produits sont souvent très riches en sucre et/ou en mauvaises graisses, en mauvais additifs et conservateurs, en édulcorants etc.
Des études mettent d’ailleurs en lien leurs consommations avec des risques plus élevés de cancers.
Essayez de consommer un maximum brut, donc des aliments qui n’ont pas (ou peu) été transformés. Si toutefois vous consommez pour x ou y raisons des produits industriels, je vous conseille d’apprendre à bien décrypter les étiquettes alimentaires pour savoir ce que vous mangez.

toasts de légumes

Limitez les graisses saturées et les sucres simples

Les mauvaises graisses

Puisqu’on parle, limitez au maximum les “mauvaises graisses” et les “mauvais sucres”. Ce que l’on appelle les mauvaises graisses sont en fait les graisses saturées que vous retrouvez majoritairement dans les produits animaux : charcuterie, fromage, oeuf, etc et produits transformés. Ces graisses sont dangereuses pour votre santé notamment en terme cardio-vasculaires (augmentation du cholestérol, risques pour les artères, le coeur …). Je vous conseille de privilégier des graisses insaturées, majoritairement présentes dans les végétaux et surtout les huiles végétales. Consommez donc des oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc) et des huiles végétales à AGMI et AGPI comme l’huile d’olive, de noix, de colza etc. A l’inverse des précédentes, elles diminuent votre mauvais cholestérol, vous protègent des maladies cardio-vasculaires et participent à votre bonne santé en général.
Concernant l’huile d’olive, je vous conseille plus particulièrement de choisir une huile d’olive extra-vierge et protégée par une AOP pour vous en assurer la qualité.

Les mauvais sucres

Concernant les sucres, je ne vais m’éterniser ici car je vous fait tout un article qui vous explique tout bien comme il faut. Donc pour en savoir plus sur le sucre et ses dangers, suivez-moi !
Mais d’une manière générale, évitez les sucres “industriels” : les biscuits, les gâteaux, les crèmes glacées, les bonbons, la plupart des céréales pour petit-déjeuners, les jus de fruits industriels, les barres chocolatées, etc.
(Ce genre de sucres se cache aussi là où vous l’attendait moins : dans les conserves de légumes, les plats préparés (même les carottes râpées!), les biscuits apéros etc.

Hydratez vous

La seule boisson indispensable, c’est l’eau ! Limitez au maximum toutes les boissons sucrées : jus de fruits industriels, sodas, etc.
Buvez au minimum 1,5L d’eau par jour et de manière régulière, tout au long de la journée. Si vous avez soif, c’est que vous êtes déjà déshydraté.
Attention, ne pensez pas que boire du thé ou des tisanes vous hydrate ! Ces boissons, comme le café, sont des diurétiques : ils vous font faire pipi. Donc … ça vous faire perdre de l’eau.

Ne grignotez pas

On vous le répète sans cesse et à juste titre. Cette habitude est mauvaise pour votre santé, pour votre poids et pour votre mental. Manger ne doit pas devenir une occupation. Je sais que parfois c’est difficile de s’empêcher. S’il s’agit d’un réel problème au quotidien pour vous, qui vous handicape et dont vous n’arrivez pas à vous sortir, je vous conseille de consulter un psychologue ou un coach qui pourra vous aider. S’il s’agit “juste” d’une mauvaise habitude, je vous renvoie vers la section développement personnel de mon site ou consultez un coach si besoin.

femme tenant un cornet de glace

Ne lésinez pas sur les fibres

Les fibres sont d’une importance capitale pour votre santé et pour votre alimentation ! Vous les retrouvez dans les végétaux : les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs, fèves …). Elles sont indispensables pour la bonne santé de vos intestins et vous protègent même du cancer du côlon !

Soyez bien dans votre tête

Ca je sais, c’est un conseil qu’on retrouve peu dans ce genre d’articles. Mais vous le savez, je mets un point d’honneur à ce que le lien psycho et alimentation soit toujours fait ! Si vous n’êtes pas bien dans votre tête, vous ne serez pas bien dans votre assiette ; et vis-versa ! Le mental est une part très importante de l’alimentation, autant que la biologie (voire plus parfois …)

PS : N’oubliez jamais de vous faire plaisir, ça fait partie du bonheur !

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Les 9 clés de l’alimentation saine
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Cet article a 1 commentaire

  1. Bonsoir! Article clair et intéressant… juste un petit bémol sur le thé et les tisanes…. je trouve qu ils hydratent malgré tout et font travailler les reins même s ils font uriner. En tant qu’ infirmière je conseille quand même à mes patients d en boire s ils ont du mal à boire de l eau…

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