Adapter son alimentation pendant sa grossesse

Adapter son alimentation pendant sa grossesse

Temps de lecture : 4 minutes

[Article + Une journée de repas équilibrés spécial grossesse à télécharger]

Pendant la grossesse, tellement de choses se passent qu’il est difficile de savoir où donner de la tête !  L’alimentation est un point extrêmement important, autant pour la santé de maman que de bébé. Adapter son alimentation pendant sa grossesse est donc primordial. Je vous propose donc qu’on fasse le point sur ce qu’il se passe dans votre corps à ce moment là, sur quoi être vigilante et 1 journée de repas grossesse à télécharger !


Qu’est-ce qu’il se passe dans mon corps ?

Durant ces 9 mois, tout change ! Et le métabolisme en première ligne. Bien que celui des protéines soit bien préservé, ceux des glucides (“sucres”) et des lipides (“graisses”) sont complètement chamboulés !

  • Du côté des glucides, la grossesse va favoriser la diminution de la glycémie, l’augmentation de l’insuline et de l’insulino-résistance, l’augmentation des acides gras plasmatiques, BREF ! Des termes barbares pour désigner des mécanismes qui ont un but principal : assurer un apport stable de sucre au bébé. Ces phénomènes se répartissent différemment pendant la grossesse mais globalement, on retiendra qu’on ne saute pas de repas ! Le but est de garder des apports réguliers. On peut songer à des petit-déjeuners à base de flocons d’avoine par exemple. 
  • Concernant les lipides, on verra apparaître, surtout en fin de grossesse, une augmentation des triglycérides et du cholestérol. On mettra donc l’accent sur la consommation d’acides gras poly-insaturés comme l’huile de colza ! Pour le beurre, on essaye d’avoir la main légère (et si on tient à le consommer, on le choisit plutôt cru pour l’apport en vitamine A). On accorde de l’importance aux apports en DHA (fruits oléagineux et poissons gras)
  • Pour les protéines, il faudra noter l’augmentation des besoins, particulièrement pour les second et troisième trimestres.

D’autres chamboulements surviennent, au niveau physiologique cette fois ci : le métabolisme de base va augmenter, le volume du sang également, le fonctionnement des reins est modifié, l’oesophage est plus exposé au reflux gastrique car le transit est ralenti et le cardia perd en tonus, etc.  

mains sur ventre de grossesse

Points de vigilance

La prise de poids

On considère “normale” une prise d’un kilo par mois pendant les six premiers mois de grossesse puis deux kilos par mois durant le dernier trimestre. Ce qui compte surtout c’est que cette augmentation soit régulière. Elle dépendra de votre stature, de votre poids initial, de votre morphologie et du développement ed votre bébé. Une prise de poids de 9 à 12kg n’est pas inquiétante si votre poids de départ est “normal”.
Quoi qu’il en soit, le/la professionnel.le de santé qui vous suit devra toujours juger cette prise de poids en rapport à votre poids de départ. 

Comment lutter contre la constipation en fin de grossesse ?

Il faut veiller à ce que les apports en fibres et en eau soient suffisants ! On met l’accent sur les fruits et légumes frais, les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes …) et les légumes secs (lentilles, pois chiches …) et on s’hydrate

pieds de bébé

Vitamines et minéraux

  • Les apports en calcium sont essentiels pour assurer le stockage osseux. Veillez à en apporter suffisamment par des produits laitiers si vous en consommez ou par les légumes verts et oléagineux
  • Veillez à vos apports en magnésium car des études mettent en lien le taux de magnésium et la taille et le poids du bébé. Vous le trouverez dans les céréales complètes.
  • Le fer est un élément très important de la grossesse. Votre médecin peut vous prescrire une supplémentation dès le début de la grossesse si il le juge nécessaire (ex : grossesses répétées, adolescentes, alimentation pauvre en fer, etc). Sinon, on veille à consommer de la viande ou du poisson pour celles qui en consomment. Pour les végéta*iennes, on pense à associer ses sources de fer végétales avec de la vitamine C (ex : lentilles et persil)
  • La vitamine B9 (appelée acide folique, connue aussi sous le nom de “folates”) est extrêmement importante pour votre enfant. Les carences sont très graves. Vous la trouverez dans le foie, les épinards, les noix, les amandes et les châtaignes par exemple ! 
  • La vitamine D est également très importante car les réserves de votre bébé sont construites à partir des vôtres. 
  • Pensez à consommer de la vitamine C pour renforcer votre système immunitaire et augmenter l’absorption du fer. Vous la trouverez en consommant des fruits et légumes colorés crus ! (Attention à bien les laver puis limiter les risques de parasites alimentaires)

Les risques alimentaires

Votre professionnel de santé vous aura sûrement mise en garde contre les parasites et autres joyeusetés. Toxoplasmose et listériose en tête de liste ! Cuisez bien vos aliments, enlevez la croûte des fromages, lavez bien les légumes et herbes aromatiques et conservez bien les produits cru et cuits séparément. 

Boissons

Modérez les cafés, thés et colas qui passent la barrière placentaire, et bien sur, on proscrit l’alcool ! Diminuez également les boissons sucrées. 

Faîtes vous suivre par un.e professionnel.le de santé

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