Les dangers du sucre, info ou intox ?

Les dangers du sucre, info ou intox ?

Temps de lecture : 6 minutes

En ce moment, on entend parler du sucre partout ! Après avoir mené bataille contre le gras, on s’attaque au sucre : dépendance, maladies, etc. Que doit-on penser de tout ça ? Info, intox ? Quels sont les réels dangers du sucre ?

Le sucre, c’est quoi ?

Concrètement, le sucre est extrait des betteraves à sucre ou des cannes à sucre. La France est d’ailleurs le premier pays producteur du monde.

Nutritionnellement, on parle plutôt de glucides. Les glucides sont des nutriments comme les lipides et les protéines. Les glucides sont des composés d’origine végétale et plus biochimiquement, des molécules organiques dont la chaîne carbonée possède une fonction carbonyle et des fonctions alcool.

Dans les faits, ces glucides sont extrêmement importants pour votre organisme. Ils remplissent différentes fonctions dont la première est énergétique, c’est-à-dire qu’il s’agit de la source la plus importante d’énergie pour vous. Ils possèdent également un rôle dans la structure des cellules végétales, ils sont composants de votre ADN, ils participent à la communication entre vos cellules. Bref, ils sont absolument indispensables à votre bonne santé. Si bien, d’ailleurs, qu’ils doivent représenter a peu près 50% de vos apports journaliers.

Attention ! Les glucides ne sont pas les sucres comme on l’entend ici. Les glucides sont une grande famille, parmi lesquels on trouve les sucres qui, eux, doivent être limité à 10% de vos apports journaliers !

On différencie les glucides simples (ex : glucose) et les glucides complexes (ex : amidon). On différencie également les glucides assimilables (c’est-à-dire pouvant être digérés par vos intestins) des non-assimilables qui sont en fait les fibres alimentaires (non digestibles).

Donc quand on parle de sucre au sens large, on parle aussi bien des pâtes (amidon) que des barres chocolatées. Bien sur ici, il est question de ces dernières.

Je vous propose quelques points physiologiques intéressants à connaître pour mieux comprendre la suite de l’article : la glycémie, l’insuline et l’index glycémique. Vous pouvez sauter ce passage si vous le souhaitez.

Pour approfondir :

La glycémie : La glycémie correspond au taux de sucre dans le sang. Elle est normale quand elle est comprise entre 0.7 g/L et 1.1 g/L. Dès lors que vous consommez du sucre, cette glycémie va donc augmenter puisque vous « ajoutez » du sucre dans votre sang. Quand la glycémie est au-dessus de la normale (donc trop de sucre dans le sang), on désigne ce phénomène par l’hyperglycémie. L’effet inverse se nomme l’hypoglycémie. Pour réguler cette glycémie, il existe des mécanismes physiologiques dont la fameuse hormone insuline.

L’insuline : L’insuline est une hormone sécrétée par des cellules du pancréas. Précisément, par les cellules B des ilots de Langerhans. Cette hormone est qualifiée d’hypoglycémiante, c’est-à-dire qu’elle diminue la glycémie. Après votre repas, votre taux de glucose augmente et l’insuline est sécrétée pour stocker ce glucose et donc diminuer la glycémie. C’est d’ailleurs cette hormone qui est en cause dans les diabètes car elle ne joue plus (ou moins) son rôle et ainsi, le taux de sucre dans le sang reste élevé.

L’index glycémique : Quand on parle de sucre, il est important de préciser la notion d’index glycémique : Il permet de classer les aliments selon leur capacité à augmenter la glycémie par rapport au sucre de référence : le glucose. Cette valeur correspond en fait à la vitesse d’absorption du sucre. Plus elle est rapide, plus la glycémie augmente rapidement en pic pour retomber rapidement.

Qualitativement, le « sucre de table » est du saccharose. Son index glycémique est élevé (80).  Sa consommation est estimée à 125g/personne/jour : 35% de sucre tel quel mais 65% de sucre dans les préparations !

femme tendant un beignet

Comment mon corps sait que je mange du sucre ?

Quand vous avalez du sucre, ce dernier est pris en charge par les papilles gustatives. Elles sont disposées sur l’avant de votre langue et vous en possédez des spécifiques pour le sucré, le salé, l’acide, l’amer et l’umami.

Cette papille gustative est reliée par un nerf au cerveau, via le tronc cérébral. C’est comme ça que votre cerveau comprend ce qui se passe dans votre bouche. Le sucre que vous avez consommé, évidemment, ne finit pas sa route ici. Il rejoint ensuite votre estomac puis vos intestins où là encore, il existe des récepteurs au sucré.

Les phénomènes d’addiction au sucre

Et alors, le problème commence ici. La consommation de sucre déclenche dans le cerveau une sécrétion de dopamine. Cette dernière est un neurotransmetteur du système de récompense (entre autre). Ce système de récompense est un réseau compliqué du cerveau dont l’objectif est de répondre à la question : Est-ce à refaire ? Il est activé par les rapports sexuels, la consommation de drogue (nicotine, alcool, héroïne), la socialisation, etc. En gros, l’effet s’avère très plaisant, le cerveau dit « j’en veux encore ! ». Le problème est que la sur-stimulation de ce système de récompense entraîne des envies irrépressibles, des pertes de contrôles, une tolérance augmentée, etc. Et en l’occurrence, nous sommes en sur-consommation de sucre donc nous sur-stimulons notre système de récompense.

Vous commencez à voir où se situe le problème ? La consommation de sucre est addictive comme l’est la cigarette par exemple, et peut mener à des états addictifs et les malheurs qui les accompagnent. (En proportions moindres, bien entendu)

De plus, des études ont déjà été publiées, et d’autres sont en cours pour les confirmer ou les infirmer, sur le fait que le sucre est également suspecté d’entrainer des états de stress, de dépression, des troubles de la mémoire, entre autres. Pour l’instant, la recherche ne peut pas trancher clairement ces suppositions.

Bien sur, il est nécessaire de préciser qu’on parle ici de sur-consommation ! Manger une part de gâteau ne va pas vous rendre accro en une prise ! Malheureusement, dans notre société nous sommes souvent en surconsommation. Ces sucres ne sont pas présents que dans vos céréales du matin. Ils sont présents dans les plats préparés, dans les carottes râpées achetées au supermarché, même dans vos cacahuètes pour l’apéro !

femme sucrant son thé au citron

Petits problèmes d’insuline …

Le problème de trop en consommer, c’est que ça rend accroc et c’est pas terrible terrible pour votre santé. En outre, cette consommation excessive de sucre (de surcroît raffiné, le sucre “blanc”) va favoriser le stockage de la graisse viscérale : celle qui sera la plus difficile à éliminer et qui est la plus dangereuse pour votre santé. Autre problème : ces consommations de sucre génèrent à chaque fois (comme chaque repas d’ailleurs), une libération d’insuline. Soyons clair : 

  • Quand vous consommez du sucre (peu importe sa forme et sa provenance), vous augmentez le taux de sucre dans votre sang (la glycémie), logique !
  • Cet état ne peut pas perdurer dans l’organisme donc votre pancréas sécrète de l’insuline.
  • Cette dernière est capable d’abaisser votre taux de sucre en le faisant stocker par le foie et les muscles.

Problème 1 :

Plus vous consommez du sucre, plus votre pancréas sécrète de l’insuline. Et va venir un moment où il va se dire “tu te fous de moi ? Tu vas pas me faire le coup tous les 4 matins, j’abandonne!”. C’est ce qu’on appelle le phénomène de résistance à l’insuline et à terme, cela génère des diabètes de type 2 (et c’est pas marrant le diabète)

Problème 2 :

Quand votre foie n’aura plus de place pour stocker le sucre sous forme de glycogène (forme de stockage habituel), il va commencer à le stocker sous forme de triglycérides. Et ça, c’est vraiment pas bon pour vous.

Les édulcorants c’est quoi ? Est-ce que c’est mieux ?

Légalement, ils sont considérés comme des additifs alimentaires. On peut les trouver sous forme de poudre, de liquide ou de comprimés. Concrètement, il s’agit de substances, naturelles ou de synthèse, qui possèdent un fort goût sucré mais sans apporter de calories (ou peu).  Parmi les plus connus, on retrouve le célèbre aspartame, l’acésulfame K, le sucralose, la stévia… Ils sont utilisés dans les produits « lights » pour remplacer les sucres.

Il existe également des édulcorants qui sont des polyols : les plus courants sont le mannitol (E421), le sorbitol (E420) et le xylitol (E967). On les retrouve à l’état naturel dans les fruits et les végétaux. On les retrouve plutôt dans les bonbons sans sucre, les chewing-gums …

Le point important est qu’ils ne provoquent pas de libération d’insuline. Mais attention, si votre consommation excède 30 g/jour, vous risquez de vous retrouver avec des flatulences et des diarrhées.

Mais, du coup, c’est merveilleux ! C’est sucré et c’est non calorique !

Oui mais … (Souvent, il y a un « mais » …). Quand vous consommez des édulcorants, votre organisme reconnaît la saveur sucrée. De ce fait, il va stimuler la sécrétion d’insuline. Si vous m’avez bien suivi, la glycémie du coup est normale puisque vous n’apportez pas réellement du sucre. Donc l’insuline jouant son rôle habituel, elle va diminuer la glycémie. Vous vous retrouvez donc en hypoglycémie. Ce phénomène, en fait, leurre votre pancréas. Cela déclenche donc une sensation de faim et vous pousse à plus consommer au repas suivant ou à grignoter.

Les édulcorants augmentent donc votre production d’insuline. Or, une sécrétion excessive (trop importante ou trop fréquente) d’insuline provoque des phénomènes de résistance à cette dernière et à terme, des diabètes de type 2.

En conclusion, manger du sucre, oui, mais avec modération ! Et c’est bien ce qui est compliqué dans notre mode de consommation actuel, c’est que le sucre est partout ! 

On préférera privilégier des sources naturelles comme les fruits et limiter les édulcorants autant que possible ou s’orienter plutôt vers les polyols. 

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