Tout comprendre aux glucides

Tout comprendre aux glucides

Temps de lecture : 3 minutes

Aaaah les glucides … Doux nom que l’on entend partout, à tout va, pour n’importe quoi. Du côté des sportifs, du côté des régimes et en ce moment au coeur des régimes cétogènes. Parfois réduit à leur condition de “sucres”, les glucides ont une identité pour le moins … floue ! Mais alors, qui sont-ils, à quoi servent-ils et qu’ont-ils à faire dans notre alimentation ? 


Qui sont-ils ?

Chimiquement, les glucides sont composés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène (ce qui leur vaut leur nom anglosaxon “d’hydrates de carbone”).
Concrètement, ce sont des assemblages de plus petits constituants, que l’on nomme les oses. La chaîne formée est plus ou moins longue, ce qui permet de différencier des glucides simples et des glucides complexes. Les glucides simples sont composés des monosaccharides et des disaccharides (assemblage d’un ose ou de deux oses) et les glucides complexes sont composés de polysaccharides digestibles ou non (assemblage de plusieurs oses). On peut citer quelques noms plus ou moins connus pour concrétiser tout ce charabia biochimique.

  • Parmi les monosaccharides, on retrouve les très connus glucose, fructose et galactose.
  • Parmi les disaccharides, le désormais très célèbre lactose, mais aussi le saccharose et le maltose. Comprenez bien que ces disaccharides sont donc les assemblages de deux plus petits : par exemple, le saccharose est l’association du glucose et du fructose. 
  • Parmi les polysaccharides, on différencie les digestibles (amidon) et les non-digestibles qui sont, en fait, les fameuses fibres alimentaires. (D’ailleurs, les polysaccharides sont des assemblages de glucoses!)

Le “sucre” tel qu’on entend “sucre de table” est, en fait, du saccharose. Donc, une association de glucose et de fructose. (En savoir plus sur le sucre et ses dangers potentiels)

bol de riz

A quoi servent-ils ?

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Ils doivent, pour un individu moyen, représenter environ 45% des apports de la journée. Bien sur, ce taux s’adapte en fonction de chacun : les sportifs ou travailleurs de force se doivent d’augmenter leurs apports.
Chaque glucide ingéré fini transformé en glucose et assimilé en tant que tel par l’organisme. C’est ce glucose qui est notre principal carburant, pour toutes les cellules et particulièrement pour les neurones, dont il est l’unique carburant.
Mais ce glucose peut aussi être stocké pour servir ultérieurement à l’organisme (lors d’un effort physique par exemple). Dans ce cas, il sera stocké dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène. 

L’index glycémique

Rappelez-vous, nous en avions parlé dans l’article sur les dangers du sucre. L’index glycémique permet de classer les aliments selon leur capacité à augmenter la glycémie par rapport au sucre de référence : le glucose. Cette valeur correspond en fait à la vitesse d’absorption du sucre. Plus elle est rapide, plus la glycémie augmente rapidement en pic pour retomber rapidement.

L’index glycémique est influencé par différents facteurs :

  • La présence de protéines et de lipides tendent à le diminuer
  • L’index glycémique dépend des transformations que l’aliment subi comme la cuisson (plus les pâtes cuisent longtemps, plus leur index glycémique augmente).
  • Les fibres ralentissent l’absorption du glucose

On va donc chercher à le réduire quand c’est possible. Vous pouvez par exemple sucrer vos pâtisseries, cafés, thés etc avec du miel ou du sirop d’agave.

pêches et céréales

Où les trouver ?

Les glucides sont présents dans beaucoup d’aliments : 

  • Le glucose se retrouve rarement en tant que tel à l’état naturel
  • Le fructose est le glucide des fruits, du miel et du maïs
  • Le lactose est le glucide du lait (composé d’un glucose et d’un galactose)
  • Le saccharose, nous l’avons dit, est notre sucre de table (composé d’un glucose et d’un fructose)
  • Les glucides complexes, représentés par les amidons, se retrouvent dans beaucoup de tubercules (les pommes de terre), les graines des céréales (pâtes, riz, etc) et les légumineuses (lentilles, pois chiches etc). C’est la fameuse famille des féculents.
  • Les fibres, elles, se retrouvent dans les végétaux dont elles assurent la structure. Elles ne sont pas digérées a proprement parlé par l’intestin mais elles n’en sont pas moins indispensables à notre bonne santé (En savoir plus sur le processus digestif)
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